Пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника и сердца.Галина КобецАвтор Дом Mail
Клетчатка, или пищевые волокна — сложная форма углеводов, содержащаяся в растительной пище. В отличие от белков, жиров и простых углеводов, наш организм не способен полностью расщеплять и усваивать клетчатку. Она проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде, выполняя роль своеобразной щетки для кишечника. Несмотря на отсутствие калорийной ценности, клетчатка считается важным элементом здорового питания.
Главная функция пищевых волокон — поддержка здоровья ЖКХ. Они стимулируют перистальтику кишечника, предотвращая застои. Кроме того, клетчатка служит пищей для полезных бактерий, формируя здоровый микробиом, который напрямую влияет на наш иммунитет. К тому же она замедляет всасывание сахара, что помогает избежать резких скачков глюкозы в крови, и связывает плохой холестерин, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, богатые пищевыми волокнами, можно найти в любом магазине.
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Бобовые — абсолютные чемпионы по содержанию клетчатки. Всего одна порция приготовленной чечевицы, нута или фасоли может обеспечить почти половину суточной нормы пищевых волокон. Приобрести их можно как в сухом, так и в консервированном виде. Помимо клетчатки, они богаты растительным белком, что делает их идеальной базой для сытных обедов.
Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис)
Лучше всего выбирать крупы, которые подверглись минимальной обработке. Овсяные хлопья долгой варки содержат бета-глюкан — особый вид растворимой клетчатки, полезной для сердца. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы с пометкой «цельнозерновые» также стоит включить в рацион. Они хорошо насыщают и медленно перевариваются.
Овощи и листовая зелень
Брокколи, цветная капуста, морковь и свекла — доступные овощи, которые стоит включить в регулярный рацион. Употреблять их рекомендуется сырыми, приготовленными на пару или запеченными. Чем меньше термически обработан продукт, тем больше пользы он приносит кишечнику. Особое место занимает зелень, вроде шпината и кейла.
Семена и орехи (чиа, лен, миндаль)
Семена чиа и льна — настоящие суперфуды. При контакте с водой они образуют гель, который мягко очищает стенки кишечника. Всего пара ложек, добавленных в йогурт или кашу, значительно повышают питательную ценность завтрака. Орехи, такие как миндаль или фисташки, также богаты волокнами, но из-за высокой калорийности их стоит употреблять умеренными порциями.
Фрукты и ягоды (особенно малина и яблоки)
Ягоды, в частности малина и ежевика, содержат рекордное количество клетчатки. Что касается фруктов, лидерами считаются яблоки и груши. Важно съедать их вместе с кожурой, поскольку именно в ней сосредоточена основная часть пищевых волокон. А вот фруктовые соки, даже свежевыжатые, лишены клетчатки, поэтому отдавать предпочтение стоит цельным плодам.
Узнать больше по темеЖилищно-коммунальное хозяйство (ЖКХ): как все устроено и кто за что отвечаетЖКХ — это не просто квитанции, тарифы и управляющие компании. Это огромная система, которая отвечает за тепло в квартирах, воду в кране, освещение улиц и чистоту во дворах.Читать дальше